Immer mehr Fitnessbegeisterte ernähren sich vegan. Das bedeutet, dass ausschließlich Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs auf den Tisch kommen. Gerade für den Muskelaufbau ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Doch lässt sich hartes Training mit einer veganen Ernährungsweise vereinbaren? Mit den 10 besten Eiweißquellen für Veganer ist das möglich! Lassen Sie sich von der Vielfalt einer veganen Ernährung überzeugen!
Warum ist Eiweiß wichtig und warum sollte man in der Ernährung darauf achten, genügend zu sich zu nehmen? Proteine sind die Bausteine des Lebens. So besteht der menschliche Körper aus etwa 7 bis 13 Kilogramm Proteinen. Unser Körper benötigt sie für den Aufbau von Zellen, für Enzyme, Hormone und das Immunsystem.
Ganz unabhängig davon, ob wir sportlich aktiv sind oder nicht, ist die Aufnahme von Protein ein Muss. Eiweiße sind dabei genau genommen verschiedene Aminosäuren. Diese kann der Körper nur zum Teil aus jeweils anderen herstellen. Man spricht deshalb von essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.
Sportler benötigen Eiweiß zum Muskelaufbau. Durch ein intensives Workout entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern. Diese werden vom Körper mithilfe der Protein-Bausteine repariert. Im Anschluss wächst der Muskel größer und straffer wieder zusammen.
Der individuelle Proteinbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (dge) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Über 65 Jahre wird sogar 1 Gramm empfohlen. Eine 30-jährige Frau mit 75 Kilogramm Körpergewicht benötigt damit 60 Gramm Eiweiß pro Tag.
Durch sportliche Aktivität erhöht sich der Proteinbedarf. Vor allem Kraftsportler benötigen mehr Protein für den Muskelaufbau. Die Empfehlungen sind wiederum vom Trainingszustand, der Anzahl der Trainingseinheiten und dem Geschlecht abhängig. Die Proteinaufnahme sollte zwischen 0,8 g und 2 g liegen.
Mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zeigt auf jeden Fall keine weiteren positiven Effekte. Im Gegenteil: Dauerhaft zu viel Protein steht im Verdacht, die Nieren zu schädigen. Meist sind rund 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag bereits völlig ausreichend.
Die meisten Bodybuilder konsumieren viel Eiklar, Hähnchen und Molkenprotein, um Ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Doch können auch Veganer ausreichend Protein zu sich nehmen?
Eiweißquellen können zum einen tierischen Ursprungs, aber auch pflanzlichen Ursprungs sein. Der Eiweißgehalt veganer Lebensmittel steht denen tierischer Herkunft in Nichts nach. Es gibt zahlreiche vegane Eiweißquellen wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte, die sättigen, gut schmecken und den Körper mit allen nötigen Eiweißen versorgen.
Doch worin bestehen die Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen? Vegane Lebensmittel sind deutlich ärmer an Cholesterin und Kalorien sowie fast frei von Purin. Sie können damit etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun und gleichzeitig Kalorien sparen. Dies ist ein großer Vorteil für Sportler. Darüberhinaus sind pflanzliche Proteine besser verdaulich. Sie liefern zudem mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Diese müssen damit nicht zusätzlich über andere Lebensmittel zugeführt werden.
Unter Kraftsportlern sind Proteinshakes sehr beliebt. Mit ihnen lässt sich der tägliche Bedarf an Protein leichter decken. Bei der veganen Ernährung können Sie auf zahlreiche Varianten von veganen Proteinshakes zurückgreifen. Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung können Sie Bodybuilding und Kraftsport betreiben, ohne Einbußen in Sachen Muskelaufbau befürchten zu müssen.
Sehr beliebt sind die Sorten Soja- und Erbsenprotein. Aber auch Lupinen- oder Reisprotein sind inzwischen in jedem gut sortierten Shop für Sportler-Ernährung zu finden. Auf dem Markt finden sich zudem Shakes, bei denen unterschiedliche Eiweißarten gemischt und mit Geschmack versehen werden. Hierbei findet jeder das richtige für sich.
Im Folgenden stellen wir Ihnen die 10 besten Eiweißquellen für Veganer vor. Sämtliche Lebensmittel sind pflanzlichen Ursprungs und besonders reich an Protein. Sie helfen jedem veganen Sportler dabei, den täglichen Bedarf an Protein ausreichend zu decken. Wahrscheinlich haben Sie bisher nicht geahnt, wie viele Möglichkeiten es gibt, sich zugleich eiweißreich und vegan zu ernähren.
| Hülsenfrucht | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Weiße Bohnen | 21,1 | 1,6 | 34,7 |
| Erbsen | 22,9 | 1,4 | 41,2 |
| Kichererbsen | 19 | 5,9 | 44,3 |
| Linsen | 23,5 | 1,5 | 40,6 |
| Mungobohnen | 23,1 | 1,2 | 41,5 |
| Sojabohnen, ganz | 34,9 | 18,3 | 6,3 |
| Sojamehl | 40,8 | 20,6 | 3,1 |
| Sojadrink | 3,3 | 1,8 | 0,2 |
| Sojajoghurt, natur | 4,8 | 2,9 | 0,5 |
| Sojaflocken | 41 | 21 | 3,1 |
| Nüsse, Kerne, Samen | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Cashewkerne | 17,2 | 42,2 | 30,5 |
| Chiasamen | 16,5 | 30,7 | 42,1 |
| Erdmandeln | 8,1 | 24 | 40 |
| Erdnusskerne | 25,3 | 48,1 | 7,5 |
| Haselnusskerne | 12 | 61,6 | 10,5 |
| Kokosraspel | 5,6 | 62 | 6,4 |
| Kürbiskerne | 24,4 | 45,6 | 14,2 |
| Leinsamen | 24,4 | 30,9 | 0 |
| Macadamianüsse | 7,5 | 73 | 4 |
| Mandeln | 18,7 | 54,1 | 5,4 |
| Mohnsamen | 20,2 | 42,2 | 4,2 |
| Paranüsse | 13,6 | 66,8 | 3,6 |
| Pekannüsse | 9,3 | 72 | 4,4 |
| Pinienkerne | 13 | 60 | 20,5 |
| Pistazienkerne | 20,8 | 51,6 | 11,6 |
| Sesamsamen | 17,7 | 50,4 | 10,2 |
| Sonnenblumenkerne | 22,5 | 49 | 12,3 |
| Walnusskerne | 14,4 | 62,5 | 10,6 |
| Pilze | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Austernpilze | 2,3 | 0,2 | 0 |
| Butterpilz | 1,7 | 0,4 | 0,3 |
| Champignon | 2,7 | 0,3 | 0,6 |
| Morchel | 2,5 | 0,3 | 0,5 |
| Pfifferling | 2,4 | 0,5 | 0,2 |
| Steinpilz | 5,4 | 0,4 | 0,5 |
| Trüffel | 5,5 | 0,5 | 7,4 |
| Kohlgemüse | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Blumenkohl | 2,5 | 0,3 | 2,3 |
| Brokkoli | 3,3 | 0,2 | 2,5 |
| Grünkohl | 4,3 | 0,9 | 2,5 |
| Wirsing | 3 | 0,4 | 2,4 |
| Vollkorn-Produkt | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Haferflocken | 12,5 | 7 | 58,7 |
| Weizen, Körner | 10,6 | 1,8 | 59,5 |
| Weizen, Kleie | 14,9 | 4,7 | 17,7 |
| Gerste, Graupen | 10,4 | 1,4 | 71 |
| Hirse | 9,8 | 3,9 | 68,8 |
| Naturreis | 7,2 | 2,2 | 74,1 |
| Vollkorn-Nudeln | 13 | 3,6 | 60 |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 9 | 3,9 | 39,9 |
| Pseudogetreide | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Amaranth | 14,4 | 8,8 | 56,8 |
| Buchweizen | 9,1 | 1,7 | 71 |
| Quinoa | 13,8 | 5 | 58,5 |
Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen bzw. Sojamilch hergestellt. Er ist eines der bekanntesten veganen Lebensmittel überhaupt. Häufig wird er auch als Sojakäse bezeichnet. Da der Wassergehalt höher als in den Bohnen ist, ist auch der Gehalt an Proteinen (8 g Protein pro 100 g) deutlich geringer.
Durch seinen neutralen Geschmack kann er individuell nach Wunsch eingelegt und gewürzt werden. Gerade das macht ihn so vielseitig. Ob als Würfel im Salat, als Pattie im Burger oder Zutat in der veganen Bolognese: Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Tempeh ist weniger bekannt als Tofu, wird aber ebenfalls aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Der Unterschied zu Tofu liegt darin, dass die ganze Sojabohne verarbeitet wird. Aus diesem Grund enthält Tempeh deutlich mehr Protein als Tofu (etwa 20 g Protein pro 100 g).
Der Naturgeschmack des fest geformten Blocks ist leicht nussig. Auch Tempeh können Sie marinieren und nach Lust würzen. Er eignet sich hervorragend zum Anbraten, für Nudelgerichte oder Burger.
Seitan wird immer bekannter und besteht im Gegensatz zu Tofu und Tempeh nicht aus Soja, sondern aus dem Weizenprotein Gluten. Mit bis zu 28 g Protein ist er deutlich proteinreicher. Er wird durch Auswaschen des Getreides hergestellt.
Seitan kann genauso vielseitig wie Tofu oder Tempeh verwendet werden. Ob in Würfeln oder Scheiben angebraten für Salat und Burger, oder doch lieber als vegane Bolognese: Veganer kommen hierbei auf ihre Kosten und können optimal ihren Proteinbedarf decken.
| Sprossen und Keime | Protein (g) | Fett (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Kichererbsen-Sprossen | 8,8 | 0,7 | 25,5 |
| Bohnensprossen | 3,5 | 0,3 | 5,8 |
| Erbsen, gekeimt | 5,1 | 0,3 | 1,8 |
| Getreidesprossen | 3,2 | 0,4 | 13 |
| Mungobohnensprossen | 4,7 | 0,3 | 1,8 |
| Sojasprossen | 5,3 | 1,2 | 4,7 |
| Linsensprossen | 4,7 | 0,4 | 1,7 |
Ob Nüsse, Vollkorn, Soja oder Pilze: Es gibt zahlreiche vegane Lebensmittel, die Proteine pflanzlichen Ursprungs in größerer Menge enthalten. Als veganer Kraftsportler kann man ausreichend Protein zum Muskelaufbau über die tägliche Ernährung zu sich nehmen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung braucht man sich demnach keine Sorgen um zu wenig Eiweiß zu machen.
Wer dennoch auf Nummer sicher gehen möchte, dem stehen viele verschiedene vegane Proteinshakes zur Verfügung. Die Auswahl an rein pflanzlichen Shakes ist inzwischen immens: Reis, Soja, Lupine, Sesam, u.v.m.!
Probieren Sie als Kraftsportler doch einmal die vegane Ernährung aus und lassen Sie sich von abwechslungsreichem Geschmack, gesunder Lebensweise und effektivem Muskelaufbau überzeugen!
